WKO/FTP/PMA: cibler les intervalles courts !

Le but de cet article est de vous proposer une approche afin de bien calibrer votre travail de la PMA (Puissance Maximale Aérobie). Quelque soit votre objectif, toute préparation passe par un bloc pour gonfler votre moteur. Après selon les objectifs on travaillera les spécifiques pour obtenir la meilleure performance possible.

Force est de constater que la méthode de Coggan basée sur la fameuse FTP ne permet pas de cibler les puissances à réaliser pour le intervalles courts. On parle d'effort lactique de deux ou trois minutes.
La FTP fait merveille pour les efforts aérobie de 5 minutes et plus. Elle permet aussi de "piloter" la charge de l'entraînement avec le TSS, lui même dépendant de la FTP.

La nouveau découpage des zones de Coggan va dans ce sens avec des notions comme le FRC/FTP, FRC et PMAX liés avec des temps de maintient.

Les 2 grands modèles qui s'affrontent sont ESIE (%PMA) et COGGAN (%FTP). La vérité est un sans doute dans une application judicieuse des 2 méthodes.

Pour preuve, ce diagramme basé sur les données de plusieurs centaines de cyclistes tous niveaux (pro élite à catégorie 3) montre que la dispertion de la prédiction du maintient de puissance pour des durée de moins trois minutes est très importante.

 

 

C'est là que le travail du coach est important. Ce n'est pas trivial sans un minimum de méthode de trouver pour chaque personne les bonnes séances PMA.

C'est pourquoi il est important d'avoir plusieurs éclairages:

  • PPR (Profile de Puissance Record)
    Cela permet déjà une bonne image des forces et faiblesses du cycliste.  On en dégage un phénotype (sprinteur, puncheur, grimpeur etc ..) qui aide à deviner l'aisance de la personne dans ces zones lactiques. Le PPR correspond à des efforts maximaux, il faut encore prendre en considération ce valeurs avec la répétition des efforts entre des récupérations incomplètes.
  • CPx (Critical Power)
    Le CP5 (équivalent de la PMA) est une bonne base pour démarrer.
  • Test Its courts
    je rajoute systématiquement des tests avec des intervalles courts. L'analyse de ces tests et le feedback du cycliste sont essentiels pour obtenir une valeur cible qui va lui permettre de progresser et d'atteindre sa meilleure PMA.

On pourrait imaginer dans l'avenir que les équipes de WKO travaillent sur une prédiction des zones cibles en fonction du PPR !!! Cela donnerait par exemple pour un bloc POWER:  (30" @ 75% CP30" x 30" @ I2 + 3' FORCE 45 RPM @ Level 3 + 2' I5 @ CP5 + 2'30" récup.).

En espérant que cet article vous ont donné quelques pistes afin d'optimiser vos séances PMA ;-)

Pour toutes questions, n'hésitez pas à me contacter: This email address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it.

Ivan 

Pilotage de l'entraînement avec WKO4 !

Après un peu plus de 3.5 mois avec cet athlète il est clair que la progression est là. On va pouvoir passer maintenant à un bloc PMA.

Au départ on voit la bulle verte où les tests de puissance ont été réalisés. Ceci a permis d'établir son profil de puissance (PPR) selon les temps de maintient des intensités et de calibrer très précisément les séances de travail. Les qualités de pédalage (coordination et adaptation neuro-musculaire) , force, endurance force, sprint, SST et fractionnés courts (avec parcimonie au début) sont ciblés avec une grande précision.  WKO4 se base sur les tests CPx (Critical Power pour x secondes/minutes) afin de prédire la mFTP (modeled FTP) qui renseigne le coach sur la valeur de FTP du moment. Cela permet d'être au plus juste pour calculer la charge des séances en TSS. 

Les bulles grises contiennent les nuages de marqueurs de performances records, signe de progression. Surtout pour les qualités travaillées en ce début de cycle. Pour l'instant le CP5 et CP20 n'ont pas été entraînés. Le CP5 va suivre et le CP20 n'est pas une priorité car les objectifs sont des courses FFC.

La ligne bleue CTL représente le "fitness" du cycliste. On doit s'appliquer à la faire progresser avec une pente qui dépend de la maturité du cycliste et de sa faculté à encaisser les charges d'entraînement. Le coach est renseigné si par exemple le CTL stagne. C'est le moment de programmer un bloc de 3 semaines avec plus de volume (voir accolade blanche ;-)) et l'amélioration de la ramp du CTL (flèche jaune).

WKO4 permet de tracer la régression linéaire du CTL. Il est ainsi très facile de voir la tendance du CTL.

Une fois les tests installés il se passe une période au début ou les exercices sont axés sur un bloc PPG et surtout des exercices de coordination (vélocité/sur-vélocité, sprint, unijambiste) et neuro-musculaire (force, force++, force max). Cela explique l'absence de points records (zone flèche blanche).

Ce passage est incontournable et garant du succès pour le mésocycle à venir tel le bloc PMA ou l'on va gonfler son "moteur". Ce cycliste à 2 mois des objectifs est sur la bonne voie pour aborder les 2 derniers mésocycles et obtenir son pic de forme avant les courses !

A signaler l'assiduité, la motivation et le plaisir de ce coureur à s'entraîner. Sans cela tous les plans du monde ne sont pas d'une grande utilités !

Ligne bleue: CTL
Ligne bleue discontinue: Régression linéaire CTL
Ligne violette: ATL
Carrés, triangles, ronds multi-couleurs: Marqueurs des puissance records (CP5" à CP20)  
Nuage vert: Tests de démarrage du plan
Nuages gris: Constellations des marqueurs de perfomances records

Gros problème de dissymétrie jambe gauche/droite

Les capteurs de puissance sont capables d'analyser finement le cycle de pédalage. Une des mesure les plus facile à réaliser est la différence de puissance développée entre les deux jambes. 

Un de mes athlètes à fait une séance sur HT qui révèle une différence très importante. Il m'a parlé d'une opération passée ou alors s'agit-il d'une asymétrie au niveau des jambes ou d'une bascule du bassin ? 

Toujours est-il que cette piste va être investiguée. Il y a sûrement des watts à gagner !!!

 

 

Validation exercice force maximale

BOOSTEZ VOS PERFORMANCES ! 
MAITRISEZ LA PUISSANCE EN CYCLISME !

La saison de préparation se prête bien au développement de la force maximale. C'est un excellent moyen de recruter toutes vos fibres (lentes et surtout rapides) en faisant les geste du cycliste.


Cela se réalise départ arrêté "tout à droite" ou presque selon le terrain. Le jeu consiste à appuyer le plus force possible sur les pédales sans se lever pendant 20 révolution de manivelles. Na pas se déhancher et bien gainer le haut du corps.


Grâce à la puissance et aux outils d'analyse tel WKO, on peut mesure le couple (en N.m) exercé sur les pédales et mesurer ainsi la progression de l'athlète.La vitesse maximale renseigne aussi sur la capacité de l'athlète.


Pour information le couple c'est le force exercée sur les pédales multiplié par la longueur des manivelles. Pour bien réalisé cette exercice il faut absolument partir d'une vitesse quasi nulle. 

Mauvais exemple (la vitesse est trop élevée au départ et baisse au début de l'exercice !)
Max à 86 N.m.
Vitesse initiale 23 km/h
Vitesse max 49 km/h
Poids 74 kg

 

Bon exemple
Pic à 127 N.m.
Vitesse initiale 6 km/h
Vitesse max 46 km/h
Poids de 65 kg

Analyse, compréhension et amélioration du cycle de pédalage

Aujourd'hui grâce au capteur de puissance PowerTap P1 (pédales) et la suite logicielle WKO4 il est possible d'analyser finement votre cycle de pédalage.

Le capteur transmet au logiciel un certain nombre de variables sur la "dynamique" de votre coup de pédale.

Les caractéristiques suivantes peuvent-être analysées sur toutes les zones de puissance possibles ainsi que sur toutes les fréquences de pédalage. 

  • Poussée  / Punch de votre coup de pédale (en général sur un angle de 11h00 à 15h00) (Kurtotic index)
  • La production de puissance sur chaque jambe (en général sur un angle de 11h00 à 15h00)
  • L'absorption de la puissance lors de la remontée de votre jambe opposée (gauche ou droite)
  • Efficacité c'est le rapport entre la puissance qui est produite et celle qui est absorbée. Sur WKO4 (prright - praight)/prright).  C'est un pourcentage typiquement entre 60% et 80%. Si vous pédalez très rond alors serez proche de 75%-80%.
  • Rondeur c'est le ratio entre la puissance max et la puissance moyenne sur le tour de pédale. Pavg /Pmax. Valeurs entre 10% et 40%.
  • Les caractéristique de chaque jambe afin de déterminer l'asymétrie du à une pathologie,  une mauvaise posture etc ...
  • Détermine le phénotype (sprinter,  rouleur etc ..) de chaque jambe. Hé oui étonnement il peut y avoir des différences significatives

La connaissance pour chaque cycliste de ses caractéristiques de pédalage permet certainement de mieux cibler l'entraînement, de corriger certaines erreurs ou effets du à une pathologie (blessure, jambe plus courte) et au final FAIRE GAGNER DE PRECIEUX WATTS !

ATTENTION: Tous les capteurs de puissance du marché ne possèdent ces fonctionnalités.

Exemples:

"Zorro chart" montre pour chaque jambe en fonction des watts la production, l'absorption de watts et le type de pédalage punch ou poussée (Kurtotic index)

Différences de PPR sur chaque jambe

 

N'hésitez pas à me contacter pour toutes informations à ce sujet ;-)

Ivan coach@vo2-coaching 

Cyclisme analyse des données avec WKO4 (Big Data)

Aujourd'hui nous avons accès à des plus en plus de données lors de nos séances d'entraînement. Les sources sont multiples: Cardio fréquencemètre, vitesse/cadence, capteur de puissance, GPS, altitude, température etc ... Devant ce flux de données massif pas facile pour un coach de s'y retrouver et de faire "parler" ces données pour piloter un entraînement. C'est ce qu'on appelle le Big Data ou comment trouver une utilité à cette foule d'information.

C'est le positionnement de WKO4. Cette plateforme logiciel compile toutes les sorties enregistrées et fournit des rapports, des tableaux, des graphiques qui donnent des indications utiles et familières pour les coach.

Le capteur de puissance est INDISPENSABLE pour WKO. C'est la pierre angulaire de tout le concept.

Je vois 4 gros points forts sur WKO4:

  1. La première c'est l'aspect dynamique de l'interface. Toutes les informations une fois traitées sont disponibles pour tous les athlètes enregistrés. Un affichage temps réel des valeurs clés et cela sur toutes les échelles de temps: année, mois, bloc etc ... Très efficace et un gain de temps précieux une coach avec beaucoup d'athlètes.
  2. Touts les rapports et graphes sont entièrement paramétrables. Cela permet de faire un rapport "sur mesure" selon l'athlète et ses objectifs.
  3. Beaucoup de paramètres clés (zones de puissance, mFTP, FRC) sont modélisées selon les données physiologiques et la performance de l'athlète.
  4. Un peu hors sujet mais WKO4 offre une ergonomie et des possibilités multiples pour le traitement des sorties. 

Nous allons vous présenter une étude de cas. Un grand MERCI à Rodolphe Lourd qui nous a permis d'utiliser presque 5 années d'entraînement avec un capteur de puissance. Pour information Thibaud Pinot a cru à cette approche avec son frère Julien. Ils ont également toutes les données depuis qu'il est junior. C'est une valeur irremplaçable pour estimer, corriger et piloter un plan d'entraînement.

Cette année Rodolphe a passer un cap, il a ce petit plus qui lui pemet d'être devant. En 2015, Il est un habitué des podiums sur les cyclosportives française. Avec toutes ces contributions et une plateforme telle WKO4, l'idée nous est venue de challenger ce logiciel et de tenter de mettre en lumière cette progression.

  • CHARGE ANNUELLE 
    Au niveau charge et gestion, la saison 2015 est mieux structurée que les années précédentes. Un  TSB honorable à un CTL supérieur à 100 signe d'une saison bien construite. Une croissance de charge régulière avec des TSS par semaine bien maitrisés. Le coach connait la capacité des charges de son athlète. A noter pas de pépins physiques contrairement en 2012 et 2014. 
    Nous n'avons pas mis de graphiques pour ne pas alourdir l'article et également afin de respecter le savoir faire de son entraîneur.
  • PMA vs CP20 vs CP40
    Nous avons comparer les années 2012 à 2015 (de la droite vers la gauche)

    • Une certaine homogénéité des valeurs nous montre que Rodolphe est un cycliste chevronné. Il doit avoir un très bon suivi et une bonne connaissance de son entraînement afin de glaner des watts supplémentaires.
    • Les variations PMA=CP5 (20/30 watts) n’affectent pas les valeurs CP20/CP40. C’est une histoire de vase communiquant maintes fois expérimentées, d'ailleurs son meilleur CP40 n'est pas le même année que sa meilleure PMA. L'athlète est peut-être à ses limites physiologiques pour PMA ?
    • Plus intéressant est la progression en endurance et la courbe PPR (Profil Puissance Record) pour les valeurs supérieures à 20 minutes. L'écart entre son CP20 et CP40 se réduit d’années en années.
      • - 2012 -9.43% 
      • - 2013 -9.47% 
      • - 2014 -5.17% 
      • - 2015 -2.95%
        Un gain de plus de 6% entre 2015  et 2012/2013 !!!
          Sans dévoiler les plans d'entraînement de Rodolphe, cette progression est le fruit d'un travail de qualité (orienté grimpeur) et de pilotage du plan année après année. Il a fait glisser ses meilleurs scores vers des temps de maintien supérieur à 20 minutes (objectif pour une cyclo.). Il faut du temps et des erreurs pour apprendre et arriver à maturité ;-)

Nous voulions vous donner une idée de ce peut apporter un capteur de puissance avec un logiciel performant. Il permet d'analyser, de mesurer et de comprendre si un entraînement, un mésocycle donne satisfaction. Une base de données si riche pourra encore fournir à Rodolphe des informations s'il veut encore progresser en 2016.

C'est une évolution majeure de pouvoir piloter un athlète en ayant autant de données précises et absolues.

Fini la boule de cristal !!!

Tour d'horizon WKO4

Après 3 années d'attente, la nouvelle mouture version 4.0 de WKO va devenir incontournable et indispensable pour un coaching de qualité pour le cyclisme d'aujourd'hui.

Location - Vente

Location / Vente - Capteur de puissance professionnel

Le prix des capteurs de puissance se démocratisent. Aujourd'hui pour 750 Euro on trouve un produit de fiable permettant un entraînement de qualité.

Cela représente un inversement important. VO2 Coaching vous permet de louer un capteur Powertap moyeu G3 ou les nouvelles pédales P1 afin de faire connaissance (sans investissement financier important) avec l'entraînement par la puissance.

 

Coûts des prestations Tarifs