Groupe Facebook ATHLETES VO² COACHING

Création d'un groupe réservé pour les personnes désireuses d'échanger et de comprendre ce qu'est la puissance en cyclisme.
L'idée est de créer une communauté dynamique et un lieu d'échange. N'hésitez pas à poser vos questions ou à soumettre de bonnes idées ;-) 
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Analyse Grand Fondo !

L'idée est venue de développer un rapport qui donnerait d'une manière instantanée les critères de performance sur une cyclosportive, une course FFC montagneuse ou alors un raid marathon VTT. Ce rapport est fait pour les épreuves avec un fort dénivelé.

Grâce à la puissance du langage de programmation de WKO4 il est possible de faire un graphique très visuelle et de mettre en évidence les valeurs clés de la performance. L'outil est capable d'ignorer les replats et les descentes au milieu d'une bosse par exemple.

Le module donne les valeurs suivantes sur une épreuve (exclusivement en montée):

  1. Puissance
  2. Rapport puissance/poids
  3. Cadence
  4. Dénivelé total
  5. Pente moyenne sur l'épreuve

Les temps de montée, descente et plat sur l'épreuve. En h:m:s et pourcentage

Cela permet d'objectiver la performance sur toute l'épreuve d'une manière très précise. Cet outil est très utile pour le coach et surtout très rapide. 

 

Si vous désirez tester vos performances sur une ou plusieurs épreuves, n'hésitez pas à m'envoyer vos fichiers ;-)

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Test de fatigue !

L'approche avec les capteurs de puissance repose sur la performance. On focalise beaucoup sur des temps de maintient record que l'on appel CP (Critical Power).
Cela donne une image précise des valeurs qu'un cycliste peut maintenir sur un temps donné. Cela n'est pas suffisant pour performer en cyclisme. Il faut aussi être capable de reproduire un même niveau d'effort le plus grand nombre de fois. Celui qui fatigue moins sera devant c'est certain.

En suivant un séminaire par visio. d'un confère américain, il mettait l'accent sur la fatigabilité en cyclisme. C'est à dire a reproduire le plus grand nombre de fois un exercice.

Attention: Ce type de test est a utiliser avec parcimonie car il est très exigeant. Une fois pas mois me parait une période correcte.

Voici 2 tests qui permettent de mesurer cet indice de fatigue. 

Test fatigue PMA

Pour ce test on sous-estime la PMA de 5% afin de chercher une fatigue sur le nombre de répétitions.

Exemple: Ce cycliste de 53 kg a réalisé 35 séries en 45' et ce sur home-trainer dont 17' aux intensités 30x30 ou au dessus. Pas de doute c'est un guerrier capable d'endurer les circuits courts et nerveux des FFC. C'est également un redoutable puncheur. 

Test fatigue lactique

Cette séance également redoutable évalue la fatigue lactique. Aucune valeur d'intensité n'est donné c'est pourquoi ce test est à faire seulement lorsque les exercices sont maîtrisés et que la personne a une bonne perception des efforts à l'aveugle. Une personne qui réalise 4 séries sans "tricher" est assurément un dur au mal. 

Exemple: Le cycliste a tenu 3 séries sans baisse notable des intensités de puissance. 

 

A vous de jouer. Si vous désirez vous tester ;-)

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Un coureur qui commence à grimper

Après une excellente préparation tout au long de l'année, il arrive à son pic de forme en juillet. Il taquine les podiums sur les grimpées sèches avec un CP20 @ 5.54 w/kg. Je suis content pour lui.

Grâce au capteur de puissance et au logiciel WKO4 on peut mesurer sa progression. Nous ne sommes plus à l'ère de la boule de cristal.

Bravo, le travail paie !!!

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Analyse CLM 2015-2016 !

Avoir la possibilité de comparer la même course dans les même conditions sur plusieurs années est une occasion unique pour le coach de quantifier les progrès ou la stagnation d'un coureur.

Voici ci-après le débriefing d'un CLM !

Bravo, c’est génial tu es plus fort et surtout ta course beaucoup mieux gérée (pacing) !

  1. 3’ minutes de gagné sur les passages clés 23'20" contre 26'19"
  2. Tu as moins miné sur les raidars er tu fais clairement la différence sur les faux plats (en jaune). On gagne plus de km/h sur le plat qu’en bosse ;-) 
  3. Départ beaucoup plus sage (voir graphe des cartouches)
  4. Tu es plus fort la puissance développée est plus haute et ce en étant plus affûté. Rapport puissance/poids en net hausse

L’entraînement t’as permis de déplacer les zones I6 er surtout I7 vers le haut. Mécaniquement tu as mis moins de cartouches sur la course et surtout tu es parti avec moins de fougue ! L’expérience ;-=)

Cartouches 2016 

Cartouches 2015

La prochaine piste d'amélioration serait un vrai vélo de CLM permettant d'améliorer le coefficient de pénétration dans l'air et gagner ainsi de précieuses secondes !

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Analyse Cyclo 180 km (parcours plat)

Ce qui est intéressant et plein d'enseignement, lorsque l'on a les données de 3 coureurs sur une même épreuve, c’est de comparer et d’analyser la course à posteriori et de prendre des actions correctives pour la prochaine.

  • Les cartouches

Le coureur 1 a beaucoup d’intrusions avec 366 cartouches à I6 soit 6' (selon l'échelle de Coggan individualisée FRC) . Il a surement une FRC (lactique) faible mais sans impact sur la performance car il finit la course avec des ressources. Les 30 dernières minutes, il augmente sa puissance normalisée moyenne de 8%. Il s'est battu devant et a même du se faire la peau pour revenir suite à une inattention. Il est celui qui a su prendre les meilleurs roues avec 26% de drafting. 

La coureur 2 a posé 5 mines à I7 (selon l'échelle de Coggan individualisée Pmax/FRC). Le coureur 3 qui finit très bien la course a fait zéro incursion à I7. Sur ce genre de cyclo (à part être au dessus du lot) il faut faire attention, faire le job juste ce qu'il faut, lisser le plus possible les efforts et éviter de régir ou répondre trop brutalement aux attaques.

  • Drafting

Sur une course aux allures assez régulières comme c'était le cas, l'algorithme pour évaluer le drafting (profiter de l'aspiration du cycliste de devant ou du peloton) fonctionne très bien. Cela permet de calculer si le coureur a tactiquement essayer de s'économiser en vu de l'explication finale. Souvent ceux qui "claquent" des courses sont ceux qui pédalent le moins et réservent leur force pour les moments décisifs ou l'explication finale.

A plus de 40 km/h, l'économie d'énergie est de plus de 30%, ce qui est considérable. Par exemple si le gars de devant est à 300 watts alors le coureur qui draft sera à 210 watts.

  • Explication finale

Les 30 dernières minutes le coureur 2 a lâché  23%  sur la PN moyenne. Ca se joue à rien des fois si on peut s’accrocher aux roues ou alors on lâche l’affaire. Pour des raisons sociaux-professionnelles il n'a pas pu beaucoup s'entraîner les 3 dernières semaines. Ceci explique cela !

Toutes ces informations sont débriefées et serviront à mieux courir sur la prochaine épreuve. A condition et forme égales le cycliste sera plus performant !

Résumé en chiffres

 

 

Drafting gagnant à 26% !

 

Sur la première heure de course, le coureur 2 à été 3 fois en zone 7 et 42 fois en zone 6. Le coureur 3 n'a été dans ces zones à aucun moment. Les deux coureurs étaient ensembles.

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Analyse du Profil de Puissance Record

Aujourd'hui on ne dit pas "oui tu as progressé" ou "tu es bien" ! Les capteurs de puissance et les outils d'analyse permettent de quantifier la progression et les faiblesses du coureur.

Nous pouvons ainsi évaluer et faire un point de situation avec l'athlète et comprendre si l'entraînement a porté ses fruits. Ce point de situation ne doit pas se faire trop souvent. Deux mois me semble une bonne durée (sauf cas d'urgence) pour avoir assez de données et de recul.

De même en cas de stagnation cela permet d'engager une discussion:

  • Problèmes contexte/mental: un sportif si fort soit-il ne peut réaliser de performances sans être au clair dans sa tête ou alors avec des soucis de la vie courante qui lui empoisonnent la vie. 
  • Adapter l'entraînement. Changer les stimulis les routines ?
  • Adapter la charge et la récupération ?
  • Etc. ... 

Voici un exemple d'évaluation poru un coureur FFC:

  • Sprint (CP1"  CP5" ) assez plat au niveau progression mais le niveau est plus que correct. Les efforts explosifs sont innés et dépendent de la génétique. Après avec beaucoup de spécifiques et du travail technique on peut s'améliorer.
  • Lactique/PMA ( CP30"  à CP5’) . C’est clairement les zones que l’on a cherché à améliorer avec le plan d’entraînement pour des courses FFC. Les indicateurs clés sont au vert mars/avril 2016. Ce sont les déterminants pour réussir des courses FFC. La PMA qui est un indicateur clé qui se répercute mécaniquement sur les autres CPx. La progression est de l'ordre de 30/40 watts ce qui est exceptionnel en 5 mois et 3711 kilomètres "seulement".  
  • Seuil (CP20) On ne l’a pas travaillé mais c’est prévu pour la suite avec des objectif CLM.

Donc objectif plus qu'atteint avec un changement de catégorie à la clé !!!

 

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WKO4: Construction et analyse des sessions PMA et fractionnés courts (HIITS)

Il y a deux grandes écoles pour l'entraînement en cyclisme.

La première méthode française ESIE (Estimation Subjective de l’Intensité de l’Exercice) basée sur le PMA (en % de la Puissance Maximale Aérobie) créée par Frédéric Grappe. 
Qu’est-ce que la PMA ? C’est la puissance (exprimée en watts) développée par le cycliste lorsque son métabolisme nourrit ses muscles avec le maximum d’oxygène, c’est la VO2MAX. Pour trouver cette PMA on passe un test d'effort triangulaire avec une montée de la puissance par palier. Par exemple, départ à 100 watts et augmentation de la puissance de 20 watts/minute. On utilise un masque pour analyser les échanges gazeux afin de déterminer la puissance lorsque que l'on atteint un plateau de l'utilisation de O2. On est alors VO2MAX.  

La deuxième méthode vient des USA. Elle est l'oeuvre de Dr. Andy Coggan. Elle se base sur la FTP (Functional Threshold Power). 
Pour trouver cette FTP il suffit de faire un test de 20' en réalisant la meilleure puissance moyenne. La FTP est selon les athlètes est comprise entre 93 et 95% de CP20 (Critical Power 20').

Comme expliqué dans un article précédent (voir http://www.vo2-coaching.com/wko-ftp-pma-cibler-les-intervalles-courts.html), la méthode de Dr. Andy Coggan a beaucoup d'avantages mais elle est plus adaptée pour des efforts en aérobie sur de longues durées. Sans doute parce qu'à l'origine les fondateurs de WKO sont des triathlètes ou des  contre-la-montreurs (;-)) où l'effort doit être continu et lissé. A l'utilisation on s'aperçoit que WKO4 n'est pas adapté pour les intervalles courts qui sont très utiles pour gonfler son "moteur" et donc sa PMA. En VTT ou sur des courses FFC nerveuses, la PMA est un composante majeure de la performance.
Elle permet également de piloter finement la charge d'entraînement et les pics de forme (voir les paramètres FTP, NP, TSS, CTL,ATL,TSB).

WKO4 donne la possibilité au coach d'améliorer et  personnaliser les tableaux de bord et graphiques. C'est un énorme plus de ce logiciel. 
Le graphe développé ci-joint se base sur les valeurs dynamiques de zones de puissance individualisée de Coggan afin de déterminer des intensités de travail
propres aux fractionnés courts très connu sous le nom de  HIIT en anglais (High Intensity Interval Training).
Ce graphe pemet au coach de gagner beaucoup de temps dans l'évaluation et la personnalisation d'une séance de travail. 

  • Calcul automatique et dynamique des zones cibles (PMA,  Force, Lactique)
    On retrouve des intensités style ESIE. Typiquement vous pouvez prendre un exercice de votre bibliothèque et mettre les valeurs cibles calculées. 
  • Temps passé dans les zones cibles
    Pour 2 x (10' x (30" PMA x 30" endurance)) on doit passer 10' à PMA.
  • La cadence en abscisse permet de voir rapidement si le travaille de force ou de vélocité est effectué
    Le temps passé dans la zone est également affiché.

Voici un exemple avec une séance appelée POWER: 4 x ( 30"@Lactic x 30"@Endurance + 3' @45 RPM @Force + 2' @PMA + 2'30"@Endurance) 

Les nuages jaunes représentant la puissance sont très bien ciblés. La PMA n'est pas atteinte avec seulement 2'44 au lieu de 8', l'effort lactique aussi est un peu bas par contre l'intervalle de force est correct. Cela mérite sûrement une discussion avec l'athlète. ;-)

Si ce développement vous intéresse vous pouvez le télécharger HIIT_validation_with_individualized_zones.zip

Si vous avez des questions, n'hésitez pas à me contacter !

Merci d'avance pour vos remarques et commentaires ;-)

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